زانو درد را با ورزش های موثر درمان کنید

مفصل زانو، مفصلی لولائی است که از کندیل‌های استخوان ران و درشت‌نی و سطح پشتی کشکک درست شده است. این مفصل دارای حرکات تا شدن باز شدن و به هنگام خم بودن زانو کمی هم حرکات پهلویی یا جانبی دارد.

این مفصل بزرگ‌ترین مفصل بدن است که اهمیت زیادی دارد و به خاطر حرکات زیاد و تحمل وزن بدن در معرض آسیب‌دیدگی است. مفصل زانو توسط یک کپسول مفصلی بزرگ و به کمک رباط‌ها، مینیسک‌ها و عضلات آن منطقه تقویت و محافظت می‌شود. حال هر چه این عضلات قوی‌تر باشند، احتمال آسیب‌دیدگی کمتر می‌شود. برای تقویت این عضلات در ادامه چندین تمرین آموزش داده مي‌شود. غضروف‌های مفصلی از تماس مستقیم استخوان‌ها با هم جلوگیری و در نتیجه مفصل را از آسیب‌دیدگی محافظت مي‌كنند. درد زانو بسیار شایع است و 25 درصد از افرادی که بالای ۵۵ سال سن دارند، از زانودرد مزمن شکایت دارند. تشخیص بیماری بیشتر این افراد آرتروز است. بیشتر افراد فکر می‌کنند زانودرد یک مشکل اجتناب‌ناپذیر و درمان‌نشدنی و پیامد طبیعی افزایش سن است؛ به همين دليل برای درمان آن فقط از علامت درمانی و مسکن‌ها استفاده می‌کنند. پس از چند سال که درد افزایش می‌یابد و مفاصل ناپایدار می‌شوند، در صورتی که منعی برای جراحی وجود نداشته باشد، مي‌توان برای جایگزینی مفصل اقدام به جراحي نمود. اما بر اساس مطالعات، فعالیت فیزیکی جزء درمان آرتروز زانو است و درد زانو را کاهش می‌دهد؛ بیماران باید ورزش را شروع کنند و میزان فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهند. اما چیزی که افراد را نگران می‌کند، این است که فعالیت فیزیکی موجب ایجاد درد در مفاصل  و در عوض، استراحت موجب کاهش درد می‌شود. اگر آموزش کافی و اطلاع‌رسانی درست به بیماران صورت نگیرد، ممکن است افراد تصور کنند که با انجام حرکات ورزشی مفصلهایشان آسیب بیشتری می‌بیند و در نتیجه فعالیت بدنی را کاهش می‌دهند. اما بايد بدانيد، آنچه باعث آسیب‌دیدگی بیشتر مفاصل می‌شود، عدم تحرک و فعالیت بدنی است که موجب ضعف عضلات،پوکی استخوان و خشکی مفاصل مي‌گردد. داشتن عضلات قوی برای حفظ سلامت مفصل زانو و پیشگیری از آرتروز زانو حیاتی است.عضلات ضعیف به راحتی خسته می‌شوند و طرز راه رفتن فرد را تغییر می‌دهند. حتی ممکن است ضعف عضلات و بد راه رفتن منشأ زانو درد باشد.

چگونگي درد زانو و علل آن
علت اصلی بروز این بیماری به روشنی معلوم نیست. گاهی بعد از وارد آمدن ضربه‌ای به زانو یا راه رفتن در مسافت طولانی؛ به‌خصوص در سرپایینی‌ها، مثل پایین آمدن از کوه یا در ورزش‌هایی که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند (مثل فوتبال، بسکتبال، اسکی و …) ظاهر می‌شود. در پیدایش این بیماری تغییرات بیوشیمیایی غضروف مفصل از جمله علل شناخته شده است که در نتیجه آن غضروف مفصل شفافیت خود را از دست می‌دهد و به رنگ زرد تیره درمی‌آید. در این حالت استخوان‌ها هنگام حرکت با يكديگر تماس مستقیم دارند و در اثر اصطکاک استخوان‌ها، سطح مفصلي، ریشه ریشه و ناهموار می‌شود و غضروف کشکک در بعضی نقاط به کلی از بین می‌رود و استخوان زیر آن نمایان می‌گردد. در این حالت، به علت تماس مستقیم استخوان‌ها درد زیادی در ناحیه زانو احساس می‌شود. علت‌های پزشکی دیگری، از جمله کیست بیکر ، آرتریت روماتوئید یا استئو آرتریت (آرتروز) و …. نیز موجب زانو درد می‌شوند.

چند توصیه برای پیشگیری از درد
1- هیچ‌گاه برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و هر چند دقیقه یکبار وزن خود رااز یک پا به پای دیگر منتقل کنید. 2- زمانی که مجبورید کاری را سرپا انجام دهید و یا مجبورید برای مدت طولانی یکجا بایستید، پای خود را روی یک چهارپایه کوتاه قرار دهید و پس از چند دقیقه پای خود را عوض کنید. این کار برای کمر نیز مفید است. 3- بهترین حالت برای استراحت زانو زاویه ۹۰ درجه است؛ بنابراین بهتر است هنگام نشستن، بر روی مبل بنشینید. نشستن دو زانو و چهارزانو نه تنها باعث استراحت زانو نمی‌شود، بلکه برای زانو مضر هم هست. 4- حتی‌المقدور از توالت فرنگی استفاده کنید؛ زیرا خم شدن کامل زانو بسیار زیان‌آور است. 5- قوی کردن عضلات همسترینگ، چهارسر ران و دو قولو که مفصل زانو را در بر دارد نیز از زانودرد جلوگیری می‌کند.

ورزش‌های مفید برای پیشگیری از زانودرد
قوی بودن عضلات ناحیه زانو سبب کشیده شدن کشکگ به بالا شده و از فشار روي زانو می‌کاهد. انجام مرتب این تمرین‌ها به صورت صحیح و با توصيه پزشك، می‌تواند تا حد زیادی از زانودرد جلوگيري كند و در کاهش درد و تسریع بهبودی مؤثر باشد. توجه داشته باشيد كه انجام نادرست اين تمرينات نه‌تنها مفيد نيست، بلكه براي زانودرد بسيار مضر است.

تمرين‌ها با پاي كشيده
محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید . زانوی خود را محکم راست كرده، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید و زانو را تا ۵ ثانیه راست نگه دارید؛ سپس آن را کاملا شل کنید (روزانه سه بار و هر بار 10 مرتبه).  بالا بردن پا در حالت کشیده: بنشینید و پاهای خود را دراز کنید (ساق پا با ران در يك امتداد قرار گيرد). در همين حال پای خود را بالا برده و تا نزدیکی زمین پایین بياوريد. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید. سعی کنید این تعداد را به ۳۰ بار برسانید. چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده‌اید، پای خود را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید . این تمرین را می‌توانید به صورت نوشتن حروف الفبا نیز انجام دهید.  بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده‌اید، پای خود را بالا بیاورید و به صورت عرضی به سمت خارج بدن ببرید و به آرامی آن را به مرکز برگردانید و پایین بیاورید. این کار را برای هر دو پا تکرار کنید.بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید، زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا ۳ ثانیه حفظ و سعی کنید به تدریج آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید.
تمرین‌های حرکتی برای خم کردن زانو
۱-روی صندلی بلندی بنشینید (طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد)، سپس یکی در میان مفصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره ۳ نگه دارید. این حرکت را سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید. ۲-‌ نشست و برخاست: صاف بايستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید. حالا به آرامی بنشینید؛ تا جايي كه زانوی شما به زاویه‌ای کمی بیشتر از ۹۰ درجه تبدیل شود؛ سپس دوباره به آرامی بایستید. این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می‌توانید انجام دهید؛ اما نبايد از دستان خود استفاده کنید.۳-دوچرخه ثابت: زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که وقتي پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد، زانو تقریبا راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید. ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید.

ورزش‌های مفيد
شنا كردن اولین توصيه پزشكان است. شنا، به جز شنای كرال پشت، برای زانوها بسیار مفید است. همچنين می‌‌توان در قسمت كم‌عمق به مدت 15 دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت. این كار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود و وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید. دومین گزینه، پیاده‌روی است. پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌كند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشكلی ندارد؛ اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند. دوچرخه‌سواری نیز به زانوها فشار زیادی وارد نمی‌كند. به‌طور كلی هرگونه فعالیتی كه فشار كمی بر زانوها وارد كند و یا فعالیت‌هایی كه در آنها مجبور نباشيد به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشكل‌ساز نیستند.

ورزش‌های مضر
هر ورزشی كه مستلزم خم‌كردن شدید زانوها باشد، می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن همراه با بلندكردن وزنه باشد، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌كند و به زانو آسیب مي‌رساند. با این تعریف فعالیت‌های ورزشی كه در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید، (مثل بسكتبال و فوتبال) برای زانوها مضرند.ورزش‌هایی كه در آن حركت‌های خم ‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند. تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند. طناب ‌زدن جزء موارد استثنایی است كه به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌كند. ورزش‌هایی كه در آنها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار زیادی روی زانوها وارد می‌آورد كه ممكن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شود. حتی اندكي از این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسك‌های زانو كه از غضروف آن محافظت می‌كنند، شوند. توجه داشته باشید، ورزشكاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدنسازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب‌دیدگی را كاهش می‌دهند؛ ضمن اینكه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را به‌طور اصولی و مناسب گرم می‌كنند؛ به همین دليل میزان آسیب در آنها كمتر است.
ورزش اختصاصی
با چند ورزش می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت كرد. یكی از این ورزش‌ها این است كه روی زمین بنشینيد و پای خود را دراز كنيد؛ به‌طوري كه به مفصل‌ فشاری وارد نیاید. سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض كرده و تا 10 شماره به همین حالت نگه داريد. می‌‌توان برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این كار را انجام داد. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های خود فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یك بار، شدت یا مدت تمرین را 10 تا 20 درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض و به‌طور مشابه با تعداد و مدت گفته‌شده عمل كرد.

توصیه‌های ورزشی
در آرتروز، استخوان‌ها، غضروف، عضلات و لیگامان‌ها تحت تأثیر قرار دارند. از بین این بافت‌ها، عضلات راحت‌تر از همه قابل تغییر هستند. فعالیت بدنی مرتب، عضلات را تقویت کرده، ناتوانی و درد را کاهش می‌دهد،عملکرد مفاصل را بهتر می‌کند و از آنها در برابر آسیب بیشتر محافظت می‌کند. ممکن است ابتدا ورزش‌های تخصصی برای تقویت عضلات پا توصیه و توسط فیزیوتراپیست طراحی شود؛ اما در ادامه باید ورزش‌های دیگری را در نظر گرفت که انجام آنها برای فرد امکان‌پذیر باشد و به طور مداوم به آن ادامه دهد. به‌علاوه، برای اینکه فعالیتی به صورت مداوم انجام شود، باید آسان، در دسترس و ارزان باشد؛ در غیر این صورت به سادگی رها می‌شود. بهترین ورزشی که افراد می‌توانند به راحتی و در هر مكاني آن را انجام دهند، پیاده‌روی است. پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی است که می‌تواند در هر مکانی انجام شود. رفتن به پارک، خرید کردن، باغبانی و بسیاری از کارهای روزانه را می‌توان با پیاده‌روی همراه کرد. با پیاده‌روی مکرر، بدن به تدریج سازگار شده و فشار کمتری به آن وارد می‌شود. شنا کردن نیز ورزش بسیار مناسبی برای سلامتی مفاصل است. شنا و راه رفتن در آب باعث تقویت عضلات می‌شود؛ بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند. قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا حرکاتی که مناسب شماست را توصیه کند. ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول روز برای نتيجه گرفتن كافي است. می‌توان زمان ۳۰ دقیقه‌اي را به سه بار تمرین ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کرد. البته هر چه میزان فعالیت افزایش پیدا کند، فوايد آن بیشتر می‌شود با افزایش فعالیت بدنی، علاوه بر تقویت عضلات پا که موجب حمایت از مفاصل می‌شود، وزن فرد نیز متعادل شده و فشاری که بر زانوها وارد می‌شود، کاهش می‌یابد. فعالیت بدنی مناسب به میزان زیادی درد زانوها را کاهش می‌دهد و از ناتوانی بیشتر پیشگیری می‌کند.

اميد صالحيان كارشناس ارشد فيزيولوژي ورزش