امروزه در اكثر باشگاه‌های ورزشی،‌ورزشكاران رشته‌های مختلف را می‌بینید كه با طناب حركات ورزشی انجام می‌دهند. حتما برایتان جالب است كه بدانید شما می‌توانید فقط ظرف ۱۰ دقیقه ورزش با طناب، حدود ۱۱۰ كیلوكالری انرژی بسوزانید. این سری حركات ۱۰ دقیقه‌ای توسط یكی از قهرمانان پرش جهان طراحی شده است كه در آن حركات پرشی را در فواصل حركات ورزشی قدرتی آورده است. قبل از شروع، عضلات ران و ساق خود را با حركات كششی ساده آماده كنید و سپس برای گرم كردن خود، ۲ دقیقه در جا بدوید.
● طناب‌زدن معمولی
پاهای خود را به‌هم جفت كنید و شروع به طناب زدن كنید. فقط مقداری بالا بپرید كه طناب از زیر پاهایتان عبور كند. روی پنجه پاهایتان به نرمی فرود بیایید. در طول طناب زدن زانوهای خود را مختصری خم كنید تا در پرش‌ها و فرود آمدن‌ها حركات شما را نرم‌تر كند. در این حركت ۲ دقیقه به‌طور معمولی طناب‌ بزنید یعنی در هر پرش، یك‌بار طناب را بچرخانید.
● جهش به عقب
در حالی كه پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌تان باز كرده‌اید، بایستید و دستان خود را دو طرف كمرتان بگذارید، سپس با یك جهش پای راست خود را به اندازه یك قدم بزرگ به عقب ببرید و همزمان زانوی چپ خود را خم كنید. در این حركت باید توجه كنید كه هنگام به زمین گذاشتن پنجه پای‌راست، پاشنه پایتان را روی زمین نگذارید و زانوی پای‌‌راست خود را نیز خم نگه دارید. دو شماره صبر كنید، سپس به حالت شروع برگردید و باز جای پاهایتان را عوض كنید. این حركت را ۰۳ ثانیه ادامه دهید.
● طناب زدن با پاهای باز و جفت
شروع به طناب زدن كنید اما به این صورت كه در هنگام فرود، یك در میان پاهای خود را به ‌هم بچسبانید و از هم باز كنید. یعنی در چرخش اول طناب، با پاهای به‌هم چسبیده فرود بیایید و در چرخش بعدی، به‌هنگام فرود‌ ‌آمدن پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌تان از هم باز كنید.این نوع طناب زدن را ۲ دقیقه ادامه دهید.
● اسكات با قوس دستان
در حالی كه پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌تان از ‌هم باز كرده‌اید، بایستید. سپس طناب خود را چهار تا كنید تا به اندازه عرض شانه‌تان دربیاید. این طناب چهار تا شده را مقابل ران‌های خود طوری بگیرید كه كف دستانتان رو به جلو باشد. حالا زانوهای خود را خم كنید و باسن خود را مثل وقتی كه می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید، پایین بیاورید. به این حركت، اسكات می‌گویند كه در ‌آن باید سعی كنید زانوهایتان از نوك انگشتان پایتان جلوتر نرود. همان‌طور كه حركت اسكات را انجام می‌دهید،‌آرنج‌های خود را به‌ طرف بالا خم كنید و طناب را تا سطح شانه‌هایتان بالا بیاورید. دو شماره در این حالت صبر كنید و سپس به حالت شروع باز گردید. این حركت را تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
● طناب زدن با لی‌لی هنگامی كه شروع به طناب زدن می‌كنید‌، ۰۱ ثانیه فقط بر روی پای راست خود فرود بیایید و بر روی همان پا بپرید، سپس ۰۱ ثانیه پای راست خود را بالا بگیرید و بر روی پای چپ طناب بزنید. به همین ترتیب هر ۰۱ ثانیه فقط بر روی یك پا طناب بزنید و پاها را هر ۰۱ ثانیه عوض كنید.(مانند لی‌لی۲ .) دقیقه به این شیوه طناب بزنید.همین جا بگذارید نكته‌‌ای را هم درباره طول طناب یادآوری كنیم.
● اسكات با بالای سربردن دستان
طناب خود را چهار تا كنید و طوری بایستید كه پاهایتان به اندازه عرض شانه‌تان باز باشد. آرنج‌های خود را خم كنید و طناب را روبه‌روی شانه‌های خود طوری بگیرید كه كف دستانتان رو به بیرون باشد. همان حركت اسكات را كه در قبل گفته شد، انجام دهید با این تفاوت كه این بار دستان خود را به بالای سرتان بكشید. دو شماره صبر كنید و سپس به حالت شروع برگردید و ۰۳ ثانیه این حركت را تكرار كنید.
● طناب زدن به مدل دویدن درجا
مانند معمول شروع به طناب زدن كنید ولی در هر بار چرخش طناب بر روی یك پای خود فرود بیایید. هنگامی‌كه این حركت را سریع انجام دهید، این طور به‌نظر می‌آید كه دارید در جا می‌دوید. ۲ دقیقه نیز به این مدل طناب بزنید.
● رژه با بلند كردن زانو
این حركت برای خنك شدن بدن شما طراحی شده است .بنابراین دیگر طناب را كنار بگذارید. مانند نظامیان شروع به رژه درجا كنید. در این حركت زانوی خود را تا حدی بالا آورید كه ران شما موازی با زمین شود. آرنج دست مخالف خود را نیز با هر حركت خم كنید و دست خود را با هر حركت بالا بیاورید، ۳۰ ثانیه‌ این حركت را انجام دهید. ۱۰ دقیقه تمام شد!

مطالب مرتبط :

۱۰ حرکت بی نظیر برای تقویت عضلات باسن

۱۰ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا

۱۰تمرین ورزشی با توپ

۱۰ قانون برای حجیم تر نمودن عضلات

۱۰ حرکت برای تقویت شانه ها

‌‌ فرشاد كسرائی